Что такое адекватная физическая нагрузка?

Воспользуюсь случаем и продолжу заданную Екатериной тему адекватной физической нагрузки для взрослых людей.

Я же, как никак,  мастер спорта и выпускник Государственного Центрального Института Физической Культуры (ныне РГАФК). Факультет я закончил педагогический, а специальность моя – организация и управление физкультурным движением, в тему сегодняшнего разговора о том, как и куда двигаться физкультурно.

Может быть странно, что статью о необходимости физических упражнений я публикую только сейчас, но, наверное, всему свое время.

Знаю, что агитировать никого из вас за занятия физической культурой и спортом сильно не надо. Роль физических упражнений и физической нагрузки, в целом, для достижения качественной и продолжительной жизни, трудно переоценить.

Например, как давно вы пересматривали фильм «Смерть ей к лицу» с блистательными актерами Мэрил Стрип, Горди Хоу и Брюсом Уиллисом в главных ролях? Для тех, кто это делал давно, напомню, что героини заполучили некий эликсир вечной молодости и их жизнь повернулась в сторону омоложения, а не старения. Не знаю, как с эликсиром, но сам процесс старения и способы его предотвратить ученые изучили довольно подробно.

И выяснили, что в возможности нашего организма входит процесс самовосстановления, который обеспечивается так называемой внутренней программой переработки организма (аутофагии). Благодаря аутофагии организм может избавляться от «неисправных частей», останавливать рост раковых клеток и даже нарушение обмена веществ, которые ведут к ожирению и диабету. Улучшив процесс самовосстановления организма, можно:

• бороться с воспалениями;
• замедлить процесс старения;
• оптимизировать биологические функции организма.

Как запустить и интенсифицировать аутофагию?

при помощи физических упражнений;

• при помощи питания;

• при помощи кратковременного голодания.

Про питание здесь написано уже много, сегодня посмотрим на физические упражнения.

Аутофагия возникает в ответ на стресс. Поэтому физические упражнения – отличный способ подстегнуть процесс самовосстановления организма. Как известно, физическая активность активизирует работу сердца и легких, увеличивая ЧСС и КД, чем Вам не стресс? Приводит к умеренному повреждению мышечной и других тканей организма, к восстановлению которых, организм приступает после, одновременно укрепляя Ваше тело. В процессе упражнений (еще одним плюсом) происходит интенсивное потение, которое также вносит свою лепту в избавлении организма от токсинов. Так, доктор Джордж Ю, который занимался клиническими исследованиями, посвященными детоксикации организма, рекомендует комбинировать:

• занятия физическими упражнениями;
• сауну (баню);
• добавки ниацина.

Умеренная физическая активность способствует выработке ряда гормонов, в частности – серотонина*, а в науке биомеханике есть такое понятие — двигательное переключение. У вас плохое настроение, возбужденное или агрессивное состояние, а голова забита потоком мрачных мыслей? Необходимо переключение. Приседания, отжимания, бег или плавание (я бы, рекомендовал еще любые игры, но тут, как бы не повредить своих соперников, разве что волейбол или теннис, где противники разделены сеткой).

То есть, физическая активность улучшает самочувствие и настроение, трансформирует энергию напряжения и возбуждения в энергию движения и созидания.

Предлагаю оценить свой текущий уровень физической активности и понять, с каких упражнений нужно начать занятия:

• 1. Низкая физическая активность (машина, работа в офисе и за компьютером, прогулки по выходным).
  2. Обычная физическая активность (работа, дети, магазины, иногда йога или аэробика, прогулки или велосипед).
  3. Хорошая физическая активность (умеренные упражнения 3-4 раза в неделю, один-два раза в день, включая бег, ходьбу, фитнес и упражнения с отягощениями).
  4. Высокая физическая активность (интенсивная физическая нагрузка, связанная с родом деятельности; регулярные физические упражнения дома или в спортивном зале 4-5 раз в неделю + регулярное использование всех видов физической активности на свежем воздухе: ходьба, бег, велосипед, лыжи или коньки).

Для тех, кто оценивает свою активность на 1 или 2, рекомендую добавить ежедневные утренние упражнения или вечернюю ходьбу (а лучше и то, и другое). В первую очередь элементарные упражнения на растяжку и разминку, обязательно включая упражнения для шеи и мышц спины.**

А теперь, конкретные ПРИМЕРЫ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ ДЛЯ РАЗНЫХ ГРУПП ПО ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКЕ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ.

1) Практически для любой группы ФН подойдет такое упражнение, как достаточно интенсивная ходьба (5-7 км/час). Конечно, для подготовленных и спортивных людей, да еще и в молодом (до 35-38 лет) возрасте, больше подойдет бег, но они и так это знают. А мы поговорим о ходьбе или о тех самых 10000-15000 шагов в день, которые способны существенно влиять на состояние нашего здоровья. Раньше принято было считать, для того чтобы находится в хорошей форме и не иметь проблем с лишним весом, сердцем, сосудами и метаболизмом нужно проходить в день не менее 10000 шагов. Если честно, то цифра эта была ничем научно не обоснована (хотя люди, которые проходили такое расстояние уже чувствовали себя очень хорошо). Поэтому, недавно три британских университета провели исследование, которое показало, что именно 15000 шагов в день можно считать пороговым значением на пути к своему здоровью. Помогли им в этом сотрудники почты из Глазго, которые стали участниками масштабного и информативного исследования. Для тех, кто захочет проверить, ссылка на результат их исследования: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28138134

Еще раз хочу отметить, что речь идет хоть и не о спортивной ходьбе, но и не о прогулке с посиделками в парке (впрочем, даже такая ходьба тоже даст положительный результат). На прохождение 15000 шагов со скоростью 5-7 км/час вам понадобится чуть больше 2-х часов и потратите Вы на это занятие около 450-550 ккал. , к примеру, интенсивная тренировка в зале на тренажерах или с аэробной нагрузкой в течение 45-60 минут освободит вас от 350-400 ккал в лучшем случае. Именно поэтому, сегодня, прохождение 15000 шагов в день считается самым эффективным упражнением для корректировки массы тела, эффективным способом тренировки ССС и нормализации КД. Естественно, набрать такое количество шагов можно (и нужно) не за один раз. Поэтому я призываю вас использовать любую возможность для этого. Передвигаться пешком везде, где это возможно.

Поверьте мне, что через месяц, другой такого упражнения вам захочется взлетать по лестнице или эскалатору метро. Делать это или не делать, будет уже исключительно ваш выбор. Для того, чтобы отслеживать количество шагов не обязательно приобретать шагомер. Сейчас в любой смартфон можно скачать нужную программу и вперед! У меня на iphone уже стоит приложение ЗДОРОВЬЕ.

Если это будет скандинавская ходьба с палками, еще лучше. Нагрузка распределяется на все группы мышц и результаты появятся еще раньше.

Какие еще простые упражнения будут эффективными для укрепления здоровья и прекрасного самочувствия?

В первую очередь приседания. Приседания с прямой спиной, это отличный способ прогнать кровь и лимфу по телу, тренировать самые большие мышцы нашего тела.

Вот что говорит об этом профессор Бубновский: «Если вы будете ежедневно приседать с прямой спиной (10 раз — глоток воды, 10 раз —глоток воды) исчезнут многие проблемы. Особенно это важно для тех, кто много сидит за компьютером — бухгалтеров, дизайнеров, программистов.

Возьмите за правило: час отработал — присел 30 раз. А еще, хорошо бы утро начинать с холодной ванны — 5 секунд. И окунуться обязательно с головой. Можно принять и душ, но это похуже. Душ разбивает энергетику, ванна — собирает.»

2) Для тех, кто физическую нагрузку имеет еще и в спортивном зале или фитнесс клубе, задача борьбы с лишним или недостаточным весом, как правило, не стоит. Работа ведется над корректировкой особенностей фигуры. Тогда, на всякий случай, расскажу следующее: — возможности изменить форму и пропорции нашего тела очень серьезно ограничены нашим телосложением (генетика и детство). Повлиять мы может только на количество жировой ткани (а кто-то еще вспомнит и про ее качество). Обратите внимание! Не на место, где она собирается после 10 дней новогодних праздников, а на количество ее в этом месте (опять, привет генетике). И тут мы вплотную подходим к калориям (мои мысли по поводу теории калорийности и сбалансированного питания есть в предыдущих статьях), правда, уже со знаниями, полученными в этом блоге. Мы с вами знаем, что калории, калориям рознь! А беспокоит нас только жир! Тогда, так. Один крутой английский дядька смог собой заменить сразу три британских ВУЗа и провел исследования на тему качества и количества тренировок для достижения максимального результата в ЖИРОсжигании. Зовут его Алвин Косгроу или «гений в мире фитнесса». Алвин установил, что для достижения результата нужен комплекс из силовых упражнений и занятий на выносливость + здоровое питание. Вот его цитата: «Если вы серьезно относитесь к тренировкам для сжигания жира и потери веса, то вы должны выделить время на правильное питание. Если у вас нет времени, НАЙДИТЕ его!» Силовым тренировкам достаточно уделять 2-3 раза в неделю. ВАЖНЫЙ МОМЕНТ. Женский организм отличается от мужского, уровнем тех или иных гормонов. Поэтому, женщины не могут (и не должны) делать упражнения на пределе сил или до отказа. Главная особенность суперэффективной женской тренировки в том, что она должна продолжаться 60 минут или дольше. А что мы можем выдержать на протяжении такого времени? Правильно, в первую очередь ходьбу.

3) Для тех, кто хочет перейти из первой группы с 10000-15000 шагами во вторую группу или в высшую лигу, но в зал не пойдет, сейчас есть масса видео с комплексами для тренировок. Обратите внимание на тренировки с Шон Ти. Там и аэробика, и силовые тренировки, и чудесная растяжка. Все комплексы строго по 25 минут. Очень удобно.

* серотонин – часто называют гормоном радости. Но, серотонин руководит еще очень многими функциями в организме. Например, отвечает за чувствительность болевой системы организма. При снижении уровня серотонина любое раздражение вызывает сильную боль. Играет важную роль в процессе свертывания крови.

** — для людей старше 30 лет я рекомендую заниматься упражнениями на гибкость в конце дня, для того чтобы снять зажимы с тех мышц и фасций, которые испытывали статическое напряжение в течении дня. Как правило, это мышцы шеи, ключицы, мышцы спины, ягодичные мышцы и мышцы голени.

А теперь на кухню!

Для тех, кто прислушается к вышеизложенным рекомендациям и будет иметь хороший уровень физической активности, наша следующая рубрика не нанесёт никакого ущерба. При хорошей физической нагрузке и питание должно быть полноценным и калорийным. Поэтому, мы открываем страницу рецептов с выпечкой. Занятие это весьма популярное и любимое многими людьми, мы тоже не можем остаться в стороне, правда сохраняя концепцию этого блога: рецепты без сахара, по возможности и без глютена, без лактозы, без химических добавок.

Сегодня будет четыре первых рецепта и они все хитовые. Делать не сложно, а результат превзойдет все ожидания. Начнем знакомится с ними от простого к сложному!