Ходить не вредно! Много слов о пользе скандинавской ходьбы.

Статья написана специально для сайта URBANFOOD.RU

Об авторе: Екатерина Кальдина (инстаграм: @xodim_brodim) — фанат и самый активный пропагандист скандинавской ходьбы, автор первого блога о Nordic Walking в Инстаграм, трижды сертифицированный инструктор по скандинавской ходьбе.

Скандинавская ходьба — главное оружие биохакера.

Биохакинг, антиэйдж, превентивная медицина – эти слова уже давно на слуху у любого продвинутого зожника. Вопрос здорового и качественного долголетия изучается ведущими клиниками и докторами, однако в основе всех передовых технологий неизменно лежат два основных фактора: правильное питание и физическая активность. Питание мы оставим на совести Сергея, а вот необходимость регулярного движения обсудим подробнее.

Люди часто думают, что занятия спортом нужны лишь для того, чтобы не толстеть. Но замедление процесса метаболизма в возрасте 40+ лишь маленькая сторона больших биологических изменений в организме человека. Гормональные скачки перед менопаузой у женщин, повышение риска развития остеопороза и кардиологических проблем у мужчин, ослабевание мышечного корсета, разрушение костной ткани, отсутствие мобильности в суставах. Я перечислила лишь самые распространенные из них.

Что же делать?

ВОЗ настоятельно рекомендуеткак минимум 30 минутные аэробные тренировки каждый день, плюс уделять особое внимание растяжке. И если с растяжкой все в целом понятно, то с выбором аэробных нагрузок возникают большие вопросы. Мы привыкли считать, что спорт — это обязательно спортзал, бассейн или, в крайнем случае, бег с лыжами. Но, к сожалению, большинству людей эти виды физической активности с возрастом становятся совершенно недоступны в силу определенных физиологических проблем.

А если бегать не позволяют суставы, заниматься в фитнес-клубе не позволяет сердце, а бассейна нет даже в часе езды? Запомните, вас спасёт скандинавская ходьба! После этой статьи ваш мир точно не будет прежнем, а стереотип про «бабушкин спорт» будет разрушен на корню.

Ходьба с палками — это фитнес будущего. Уже сегодня самые прогрессивные клиники превентивной медицины включают её в свои программы. Потому что nordic walking — единственный вид физической активности, который при высоком уровне комфорта и низком уровне травмоопасности гарантирует исключительные результаты в любом возрасте.

Скандинавская ходьба — спасение от многих болезней и таблетка для отличного самочувствия. Дополнительный расход в 500 калорий в неделю уменьшает риск заболеть диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями в среднем на 6%. 2,5 часа ходьбы в неделю снижает этот риск на 45%, 3,5 часа на 65%. Помимо улучшения показателей сахара крови, наблюдается также улучшение инсулиновой резистенции, понижение артериального давления, снижение холестерина, укрепление мышечного корсета, улучшение работы суставов, не говоря уже о настроении и самочувствии. Впечатляет,не правда ли?

Кроме того, быстрая техничная ходьба с палками обеспечивает так называемый противоудар по направлению к сердцу и гидродинамический эффект. Это помогает сердцу «прокачать» венозную кровь через клапаны и вызывает вибрацию стенок кровеносных сосудов. В результате происходит активное выталкивание мочевины и молочной кислоты из клетки в лимфу, затем в почки и далее из организма. То есть основной оздоровительный эффект вибрации во время скандинавской ходьбы объясняется прежде всего нормализацией обмена веществ на клеточном уровне. Тренировки проходят на свежем воздухе, что в несколько раз повышает результативность кардиотренировки за счет насыщаемости клеток кислородом. Кроме того, вибрация при ударе ступней о грунт дублируется вибрацией от удара палок. Как результат — двойные микроудары, стимулирующие работу сосудов, и активные мышечные сокращения, ускоряющие движение лимфы. Она подхватывает все продукты переработки и выводит их из организма через почки

Но здесь важно понимать, что такие результаты дают регулярные тренировки. Как только человек прекращает ходить, болезнь возвращается. Мы не говорим здесь об изнурительных, серьезных тренировках. Даже минимальное движение в течении дня уже даст ощутимый результат.

Первые тренировки я советую проводить в присутствии инструктора, который объяснит, какие палки нужно купить и как настроить их по росту, покажет технику, научит правильно делать разминку и заминку с учетом вашего возраста и состояния здоровья. Со временем, вы сможете заниматься самостоятельно. Если найти наставника. это проблема, то попробуйте сами изучить всю «матчасть» на сайтах международных организаций или в моём блоге. Советую очень внимательно отнестись к технике скандинавской ходьбы, только при ее выполнении возможно достичь все выше обозначенные результаты.

Уникальность скандинавской ходьбы заключается еще и в том, что получить эффект от тренировок возможно и абсолютно здоровому спортивному человеку. Проводить тренировки с палками рекомендуется бегунам в качестве дополнительной нагрузки на верхний плечевой пояс. Финские лыжники и служащие спецназа с лихвой нагружают мышцы кора посредством тренировок с палками и только посмеются, если вы скажете, что такую нагрузку осилит хоть одна среднестатистическая бабушка.

Что считать адекватной физической нагрузкой?

Что такое адекватная физическая нагрузка?

Воспользуюсь случаем и продолжу заданную Екатериной тему адекватной физической нагрузки для взрослых людей.

Я же, как никак,  мастер спорта и выпускник Государственного Центрального Института Физической Культуры (ныне РГАФК). Факультет я закончил педагогический, а специальность моя – организация и управление физкультурным движением, в тему сегодняшнего разговора о том, как и куда двигаться физкультурно.

Может быть странно, что статью о необходимости физических упражнений я публикую только сейчас, но, наверное, всему свое время.

Знаю, что агитировать никого из вас за занятия физической культурой и спортом сильно не надо. Роль физических упражнений и физической нагрузки, в целом, для достижения качественной и продолжительной жизни, трудно переоценить.

Например, как давно вы пересматривали фильм «Смерть ей к лицу» с блистательными актерами Мэрил Стрип, Горди Хоу и Брюсом Уиллисом в главных ролях? Для тех, кто это делал давно, напомню, что героини заполучили некий эликсир вечной молодости и их жизнь повернулась в сторону омоложения, а не старения. Не знаю, как с эликсиром, но сам процесс старения и способы его предотвратить ученые изучили довольно подробно.

И выяснили, что в возможности нашего организма входит процесс самовосстановления, который обеспечивается так называемой внутренней программой переработки организма (аутофагии). Благодаря аутофагии организм может избавляться от «неисправных частей», останавливать рост раковых клеток и даже нарушение обмена веществ, которые ведут к ожирению и диабету. Улучшив процесс самовосстановления организма, можно:

  • бороться с воспалениями;
  • замедлить процесс старения;
  • оптимизировать биологические функции организма.

Как запустить и интенсифицировать аутофагию?

при помощи физических упражнений;

  • при помощи питания;
  • при помощи кратковременного голодания.

Про питание здесь написано уже много, сегодня посмотрим на физические упражнения.

Аутофагия возникает в ответ на стресс. Поэтому физические упражнения – отличный способ подстегнуть процесс самовосстановления организма. Как известно, физическая активность активизирует работу сердца и легких, увеличивая ЧСС и КД, чем Вам не стресс? Приводит к умеренному повреждению мышечной и других тканей организма, к восстановлению которых, организм приступает после, одновременно укрепляя Ваше тело. В процессе упражнений (еще одним плюсом) происходит интенсивное потение, которое также вносит свою лепту в избавлении организма от токсинов. Так, доктор Джордж Ю, который занимался клиническими исследованиями, посвященными детоксикации организма, рекомендует комбинировать:

  • занятия физическими упражнениями;
  • сауну (баню);
  • добавки ниацина.

Умеренная физическая активность способствует выработке ряда гормонов, в частности – серотонина*, а в науке биомеханике есть такое понятие — двигательное переключение. У вас плохое настроение, возбужденное или агрессивное состояние, а голова забита потоком мрачных мыслей? Необходимо переключение. Приседания, отжимания, бег или плавание (я бы, рекомендовал еще любые игры, но тут, как бы не повредить своих соперников, разве что волейбол или теннис, где противники разделены сеткой).

То есть, физическая активность улучшает самочувствие и настроение, трансформирует энергию напряжения и возбуждения в энергию движения и созидания.

Предлагаю оценить свой текущий уровень физической активности и понять, с каких упражнений нужно начать занятия:

    1. Низкая физическая активность (машина, работа в офисе и за компьютером, прогулки по выходным).
    2. Обычная физическая активность (работа, дети, магазины, иногда йога или аэробика, прогулки или велосипед).
    3. Хорошая физическая активность (умеренные упражнения 3-4 раза в неделю, один-два раза в день, включая бег, ходьбу, фитнес и упражнения с отягощениями).
    4. Высокая физическая активность (интенсивная физическая нагрузка, связанная с родом деятельности; регулярные физические упражнения дома или в спортивном зале 4-5 раз в неделю + регулярное использование всех видов физической активности на свежем воздухе: ходьба, бег, велосипед, лыжи или коньки).

Для тех, кто оценивает свою активность на 1 или 2, рекомендую добавить ежедневные утренние упражнения или вечернюю ходьбу (а лучше и то, и другое). В первую очередь элементарные упражнения на растяжку и разминку, обязательно включая упражнения для шеи и мышц спины.**

А теперь, конкретные ПРИМЕРЫ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ ДЛЯ РАЗНЫХ ГРУПП ПО ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКЕ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ.

1) Практически для любой группы ФН подойдет такое упражнение, как достаточно интенсивная ходьба (5-7 км/час). Конечно, для подготовленных и спортивных людей, да еще и в молодом (до 35-38 лет) возрасте, больше подойдет бег, но они и так это знают. А мы поговорим о ходьбе или о тех самых 10000-15000 шагов в день, которые способны существенно влиять на состояние нашего здоровья. Раньше принято было считать, для того чтобы находится в хорошей форме и не иметь проблем с лишним весом, сердцем, сосудами и метаболизмом нужно проходить в день не менее 10000 шагов. Если честно, то цифра эта была ничем научно не обоснована (хотя люди, которые проходили такое расстояние уже чувствовали себя очень хорошо). Поэтому, недавно три британских университета провели исследование, которое показало, что именно 15000 шагов в день можно считать пороговым значением на пути к своему здоровью. Помогли им в этом сотрудники почты из Глазго, которые стали участниками масштабного и информативного исследования. Для тех, кто захочет проверить, ссылка на результат их исследования: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28138134

Еще раз хочу отметить, что речь идет хоть и не о спортивной ходьбе, но и не о прогулке с посиделками в парке (впрочем, даже такая ходьба тоже даст положительный результат). На прохождение 15000 шагов со скоростью 5-7 км/час вам понадобится чуть больше 2-х часов и потратите Вы на это занятие около 450-550 ккал. , к примеру, интенсивная тренировка в зале на тренажерах или с аэробной нагрузкой в течение 45-60 минут освободит вас от 350-400 ккал в лучшем случае. Именно поэтому, сегодня, прохождение 15000 шагов в день считается самым эффективным упражнением для корректировки массы тела, эффективным способом тренировки ССС и нормализации КД. Естественно, набрать такое количество шагов можно (и нужно) не за один раз. Поэтому я призываю вас использовать любую возможность для этого. Передвигаться пешком везде, где это возможно.

Поверьте мне, что через месяц, другой такого упражнения вам захочется взлетать по лестнице или эскалатору метро. Делать это или не делать, будет уже исключительно ваш выбор. Для того, чтобы отслеживать количество шагов не обязательно приобретать шагомер. Сейчас в любой смартфон можно скачать нужную программу и вперед! У меня на iphone уже стоит приложение ЗДОРОВЬЕ.

Если это будет скандинавская ходьба с палками, еще лучше. Нагрузка распределяется на все группы мышц и результаты появятся еще раньше.

Какие еще простые упражнения будут эффективными для укрепления здоровья и прекрасного самочувствия?

В первую очередь приседания. Приседания с прямой спиной, это отличный способ прогнать кровь и лимфу по телу, тренировать самые большие мышцы нашего тела.

Вот что говорит об этом профессор Бубновский: «Если вы будете ежедневно приседать с прямой спиной (10 раз — глоток воды, 10 раз —глоток воды) исчезнут многие проблемы. Особенно это важно для тех, кто много сидит за компьютером — бухгалтеров, дизайнеров, программистов.

Возьмите за правило: час отработал — присел 30 раз. А еще, хорошо бы утро начинать с холодной ванны — 5 секунд. И окунуться обязательно с головой. Можно принять и душ, но это похуже. Душ разбивает энергетику, ванна — собирает.»

2) Для тех, кто физическую нагрузку имеет еще и в спортивном зале или фитнесс клубе, задача борьбы с лишним или недостаточным весом, как правило, не стоит. Работа ведется над корректировкой особенностей фигуры. Тогда, на всякий случай, расскажу следующее: — возможности изменить форму и пропорции нашего тела очень серьезно ограничены нашим телосложением (генетика и детство). Повлиять мы может только на количество жировой ткани (а кто-то еще вспомнит и про ее качество). Обратите внимание! Не на место, где она собирается после 10 дней новогодних праздников, а на количество ее в этом месте (опять, привет генетике). И тут мы вплотную подходим к калориям (мои мысли по поводу теории калорийности и сбалансированного питания есть в предыдущих статьях), правда, уже со знаниями, полученными в этом блоге. Мы с вами знаем, что калории, калориям рознь! А беспокоит нас только жир! Тогда, так. Один крутой английский дядька смог собой заменить сразу три британских ВУЗа и провел исследования на тему качества и количества тренировок для достижения максимального результата в ЖИРОсжигании. Зовут его Алвин Косгроу или «гений в мире фитнесса». Алвин установил, что для достижения результата нужен комплекс из силовых упражнений и занятий на выносливость + здоровое питание. Вот его цитата: «Если вы серьезно относитесь к тренировкам для сжигания жира и потери веса, то вы должны выделить время на правильное питание. Если у вас нет времени, НАЙДИТЕ его!» Силовым тренировкам достаточно уделять 2-3 раза в неделю. ВАЖНЫЙ МОМЕНТ. Женский организм отличается от мужского, уровнем тех или иных гормонов. Поэтому, женщины не могут (и не должны) делать упражнения на пределе сил или до отказа. Главная особенность суперэффективной женской тренировки в том, что она должна продолжаться 60 минут или дольше. А что мы можем выдержать на протяжении такого времени? Правильно, в первую очередь ходьбу.

3) Для тех, кто хочет перейти из первой группы с 10000-15000 шагами во вторую группу или в высшую лигу, но в зал не пойдет, сейчас есть масса видео с комплексами для тренировок. Обратите внимание на тренировки с Шон Ти. Там и аэробика, и силовые тренировки, и чудесная растяжка. Все комплексы строго по 25 минут. Очень удобно.

* серотонин – часто называют гормоном радости. Но, серотонин руководит еще очень многими функциями в организме. Например, отвечает за чувствительность болевой системы организма. При снижении уровня серотонина любое раздражение вызывает сильную боль. Играет важную роль в процессе свертывания крови.

** — для людей старше 30 лет я рекомендую заниматься упражнениями на гибкость в конце дня, для того чтобы снять зажимы с тех мышц и фасций, которые испытывали статическое напряжение в течении дня. Как правило, это мышцы шеи, ключицы, мышцы спины, ягодичные мышцы и мышцы голени.

А теперь на кухню!

Для тех, кто прислушается к вышеизложенным рекомендациям и будет иметь хороший уровень физической активности, наша следующая рубрика не нанесёт никакого ущерба. При хорошей физической нагрузке и питание должно быть полноценным и калорийным. Поэтому, мы открываем страницу рецептов с выпечкой. Занятие это весьма популярное и любимое многими людьми, мы тоже не можем остаться в стороне, правда сохраняя концепцию этого блога: рецепты без сахара, по возможности и без глютена, без лактозы, без химических добавок.

Сегодня будет четыре первых рецепта и они все хитовые. Делать не сложно, а результат превзойдет все ожидания. Начнем знакомится с ними от простого к сложному!

Простое миндальное печенье

 Рецепт такого печенья, только без выпечки, уже есть в блоге, в разделе рецепты и он не менее классный, чем этот. В сыром печенье присутствует один «пятый» элемент, это кокосовое масло. Оно есть не у всех и не всем нравится, поэтому рецепт без масла, но с выпечкой, думаю будет пользоваться не меньшей популярностью.

ИГРЕДИЕНТЫ:

1стакан миндальной муки (или молотого миндаля)
1/2 стакана арахисовой пасты или урбеча
8 фиников, очищенных от кожицы и косточки.
Щепотка соли, по желанию.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Все ингредиенты смешать в любой глубокой посуде. Получившееся тесто разделить на 12 небольших кусочков, скатать из них шары, положить их на противень, предварительно застелив его бумагой для запекания и прямо на противне раздавить шарики вилкой, чтобы получились плоские печеньки.
В духовку при 180С на 9 минут. Не дольше! Потом дать остыть, чтобы появилась хрупкость и «песочность».

Хлеб времен палеолита

Хлеб времён палеолита. Или тогда хлеб, как раз и не делали? Или делали, но без дрожжей и опары, как у нас? Кто помнит, подскажите пожалуйста.
В любом случае, это хлеб доисторического человека.
В основе хлеба лежит мука.
Наш хлеб тоже не исключение. Мы взяли спельту/полбу в расчете, что если и будет глютен, то тоже доисторический.
Все остальные ингредиенты можно менять, но я бы на вашем месте оставил семена подсолнечника, они придают хлебу, что-то такое…. вкусное.
У нас ещё семена мака, кунжута и миндальные лепестки, которые тоже отвечают за вкус.

ИНГРЕДИЕНТЫ:
Мука полбы — 100г
Семена подсолнечника — 100г
Семена мака — 2 ст ложки
Семена кунжута — 1 ст ложка
Масло оливковое -30г
Миндальные лепестки — 50г
Вода — 100 мл.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Все ингредиенты смешать в большой посуде, сформировать тесто (оно будет липким) и раскатать между двумя листами бумаги для запекания в корж толщиной 3 мм, и отправить в духовку при Т180С на 20 минут.
Если захотите ровные и красивые края, то разделить корж на части нужно ещё до духовки, потом хлеб будет ломким.
Всё очень просто и вкусно, и даже, как-то по-русски. Есть же у нас своё название — хлебцы.
А если положить сверху авокадо, то это просто пальчики оближешь!

 

Банановый кекс с ягодами

Помните один популярный анекдот, заканчивающийся словами: — а ты всё печёшь?
Фраза моментально стала крылатой. Почему? Да, потому, что, на самом деле, это очень популярное занятие.  Даже мы с Миленой, через некоторое время вернулись к нему, чередуя с сырыми десертами, естественно.
Итак, для тех, кто «всё печет», сегодня будет роскошный рецепт бананового кекса с голубикой. И если я говорю «роскошный», то так оно и есть, потому что всё, что вы видите на страницах этого блога неоднократно воспроизведено нами, прежде чем попасть сюда. Любой намёк на отсутствие вкуса, бьюти или секси, и все летит в корзину.
Да, мы такие!
Главное достоинство сегодняшнего изделия — рецепт без глютена. По традиции, мы не используем сахар. Зато, используем замороженные ягоды. В рецепте два яйца, которым, в версии веган, вы найдёте замену в виде шелухи от подорожника (он же псиллиум) или семян льна.

ИНГРЕДИЕНТЫ:

2 банана,
225 г безглютеновой муки (у нас смесь рисовой и кукурузной)
6 ст ложек оливкового масла
2 яйца или 2 ст.л псиллиума с водой (вариант веган)
5-6 фиников
10 г разрыхлителя или соды
Щепотку соли.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Горсть или две голубики (или любых других замороженных ягод, только не крупных, вроде клубники).
Всё, кроме муки и голубики, кладём в чашу блендера и смешиваем. Получившуюся смесь выливаем в посуду с мукой и месим тесто. Добавляем в тесто голубику. Берём форму для запекания кексов (25х10) и заполняем ее равномерно тестом. Отправляем будущий кекс в духовку при 165С. Далеко не отходим, потому что время приготовления 35-45 минут.
Если у вас духовка не сжигает, то можно на 180 градусах 30-35 минут.
Сидим тихо, чутко прислушиваясь, принюхиваясь, приглядываясь, потому как выпечка сродни волшебству, как бы не сглазить.

Хлеб из миндальной и гречневой муки

Мы знали наверняка, что этот рецепт мало кого оставит равнодушным.
Свежеиспеченный хлеб, да ещё своими руками, да ещё без вреда для здоровья — беспроигрышная тема.
Поэтому, после успеха в инстаграм, даём здесь рецепт хлеба #безглютена, #безсахара, #безживотныхпродуктов и #бездрожжей.
И ещё, он #безумновкусный!

ИНГРЕДИЕНТЫ:

Для муки:
1 и 1/2 стакана миндальной муки (мы смололи миндаль)
1 стакан гречневой муки (мы смололи зеленую гречку)
1 стакан семян подсолнечника, тыквы и зеленой гречки в равных пропорциях по 1/3 стакана.
3 ст ложки семян чиа.
3 ст ложки псиллиума
2 ч ложки соды
1/2 ч л соли
Жидкая часть:
8 фиников
2 ст ложки уксуса
2 стакана воды один из них с водой тёплой (но не кипяток) и один с водой холодной.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Смешиваем все сухие ингредиенты в большой посуде. Перемешиваем тщательно, чтобы все распределилось равномерно.
В блендере взбиваем финики с уксусом и стаканом тёплой воды.
Добавляем к ним стакан холодной воды и снова взбиваем ещё раз.
Выливаем нашу «закваску» в смесь муки и все тщательно перемешиваем. Накрываем получившееся тесто полотенцем и идём гулять на 1 час или больше.
————————————-
Когда приходим с прогулки, садимся за комп или берём в руки телефон лёжа на диване. Смотрим всякие интересности, потом врубаем телек или играем с ребёнком, чем-нибудь перекусываем и вспоминаем про тесто ближе к ночи…**
————————————
**Вы ознакомились с фрагментом из цикла «Что не надо делать, когда печёшь хлеб».

Надо прийти и сразу включить духовку на разогрев. Потом снять полотенце с нашего теста и выложить его в любую удобную форму длиной примерно 20см.
Ставим в духовку при t 180C, минимум на 1 час. У нас вышло 1 час 10 минут до идеальной готовности.

Вот теперь, можете садиться за комп или брать в руки телефон, включить телек или чайник, распространяющийся по дому запах, да и впечатляющий внешний вид не дадут вам забыть про ваш хлебушек. Немного остынет и … держите меня семеро!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*
Website